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Plans d'entraînement de course à pied

afin de controler son poids et garder la forme et la santé

 

 

 

Voulant me mettre à faire sport, je me suis lancé dans la course à pied et là, pas moyen de trouver un site qui me proposait un programme d'initiation. Alors je me suis dit qu'il serai simpas d'en faire un. Après des recherche sur différant site qui paraissaient un peu trop pointu et confu pour moi, je les ai compilés pour créer cette page qui vous donnera un programme d'entraînement simple et efficace.

Tous d'abord, il faut pour cela un petit investissement de base, une paire de chaussure et une montre cardiofréquencemètre. Le nom peut un peu faire peur mais c’est tout simplement une montre qui vous permet de suivre votre fréquence cardiaque et par conséquent l’intensité de votre effort. Cela permet également de structurer les séances d’entraînement avec précision.
pour les chaussures, il est important d’en avoir une bonne paire adaptée à la course à pied de façon à ne pas s’abîmer les articulations des genoux, des anches et le dos. en plus, ils ont fait tellement de progrès en la matière qu’il serai dommage de ne pas en profiter.

Pour les achats moi je me suis équipé chez décathlon, il y a tous, d’une qualité amplement suffisante et à des prix totalement abordable pour débuté.
Après pour ceux qui pensent qu’avoir le logo d’une marque particulière sur eux les fera aller plus vite, n’importe quel magasin de sport sera près à les recevoir avec un  large sourire. Et pour ceux qui peuvent me dire parce qu’ils ont raison que chez décathlon c’est fabriqué en asie, je préfère leur dire que  pour les autres marques c’en est de même, avec une marge en plus. Je suis tout de même ouvert à toute proposition de marque française.

 

Ma sélection pour le matos :

Geonaute CW T500

Voici donc la montre qui en plus de donner l’heure comme toutes les autres, mesure votre fréquence cardiaque (Fc), a deux alarmes afin de bien cibler lors des exercices, la fréquence max et de rester toujours au dessus de la fréquence mini. et en fin d’exercice, elle vous donne la fréquence moyenne, la maximale durant  l’exercice ainsi que le temps que l’on est resté dans la zone ciblée de fréquence cardiaque pendant l’exercice. et enfin, et ça pourrait passé pour du fun, mais cela donne de bonne indication quand à l’alimentation a adapter aux exercices effectués, elle mesure les calories dépensées.

 

geonaute cw t500

Pour les chaussures, je vous conseil une paire pour un entraînement 1 à 5 fois par semaine dans les 100€ la paire, mais pour débuter une paire de Kalenji à 50 € suffiront.

Maintenant que tout le monde est équipé, alons y :

Le plan d'entraînement augmente graduellement de 3 à 5 le nombre de jours d'exercice par semaine.

Pour obtenir des résultats il est important de s'entrainer dans la zone cible indiquée (vos pulsations cardiaques max et mini définient pour l'entainement) et pour cela il faut tout d'abord définir certaines données :

1) Votre Fc de repos

Votre Fréquence cardiaque de repos ( Fc repos) indique votre niveau de forme. Plus vous vous entraînez et moin votre coeur doit fournir d'effort pour acheminer le sang vers vos tissus et vos muscles (et donc, mieux il se porte !).

Pour déterminer votre Fc de repos, mettez votre cardiomètre au lever pendant 5 jours d'affilée, et effectuer la moyenne des chiffres relevés.

Pour le coup, faite vos relevés, notez les et cliquez sur calcul ou notez directement votre Fc repos dans la case appropriée.

jour 1
jour 2
jour 3
jour 4
jour 5
total
/ 5 =
Fc repos

 

2) Votre Fc max

La valeur de votre Fréquence cardiaque maximale, est celle à laquelle bat votre coeur lorsque vous être au maximum de vos possibilités.

Il existe plusieurs façons de la déterminer :

1 - En consultant un cardiologue ou un médecin du sport qui vous fera un test d'effort.

Il s'agit de la façon la plus fiable pour déterminer la Fc maximale. Il est conseiller pour cela de l'effectuer sous la suveillance d'un cardiologue ou d'un médecin du sport qui on tout le matériel pour effectuer les tests adéquates.

2 - La formule de calcul basée sur l'âge:

La plupart des adultes qui débutent le jogging trouveront que les valeurs obtenues calculées sur la base de cette formule suffisent tout à fait pour leurs activités sportives.

Pour les hommes :

Fc max = 214 - (0,8 x âge)

Age Fc max

 

Pour les femmes

Fc max = 209 - (0,7 x âge)

Age Fc max

 

Plan d'entraînement

 

Comme je vous l'ai expliqué plus haut, le plan d'entraînement augmente graduellement de 3 à 5 le nombre de jours d'exercice par semaine. Il n'y à aucune obligation à passer tout de suite à 5 jours d'exercice par semaine. prenez votre temps, au début il faut que votre corps prenne goût à l’exercice et il ne faut surtout pas que l’entraînement devienne un calvert. Le but étant de se faire du bien, pas de s’abîmer ni physiquement, ni mentalement.

Programmer votre montre cardiofréquencemètre avec les Fc max et Fc min indiqués à chaque catégorie de séance et ne vous préocupez pas de votre vitesse. Tâchez seulement de maintenir votre Fc dans la zone cible (Fc min < Zone cible < Fc max), et maintenez une cadence qui vous permette de rester dans les limites.

Les zones cibles ont été défini par rapport aux correspondances théoriques entre Fréquence cardiaque (Fc), VO2 et métabolismes mis en jeu du tableau ci dessous d'après G.Cazorla.

Il faut entrez obligatoirement votre âge et votre Fc de repos. si vous connaissez votre Fc max réelle inscrivez la, sinon sélectionnez votre sexe : le programme calculera votre Fc max théorique.

Tableau correspondances théoriques entre Fréquence cardiaque (Fc), vO2 et métabolismes mis en jeu

sexe : Homme Femme      
Age :   Fc repos :    
% différence Fc max - Fc repos Fc puls/min rapports Fc - vO2 % de la vO2 max métabolismes mis en jeu substrats utilisés
> Fcmax > >100
Fc max 100
80 % 85
60 % 75
40 % 45    
20 % 25    
         
     

La VO2max est le débit maximale d'oxygène assimilable par l'organisme (echange entre l'air inspiré et le sang et donc les muscles), à notre niveau, on ne s'en occupe pas encore. a mon avis, ce qu'il est important de comprendre c'est qu'il y à des fréquences cardiaque pour le moment à ne pas dépasser (80 du Fcmax) et qu'il faut bien cibler notre entraînement :

40% du Fcmax (trop lent) < fréquence d'entraînement < 80% du Fcmax (trop rapide)

Après chaque séance, il est indispensable de bien s'étirer. Etirez vos quadriceps (face antérieur des cuisses), ischio-jambiers (face postérieur des cuisses) et vos molets. Je le répèterai souvent car c’est un exercice qui fait entièrement partie de la séance afin de ne pas s’endommager à la longue les muscles et les articulations.

Tableau d'entrainemant

Les chiffres précédés du signe # dans la tableau vous permettent de repérer les différentes catégories de séances décrites plus bas.

nb de séances par semaine lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
3
repos
courses à allure modérée
repos
courses rapides et difficiles - Fartlek
repos
sorties longues et difficiles
repos
4
repos
courses à allure modérée
repos
courses rapides et difficiles - Fartlek
repos
séances faciles à faible intensité sorties longues et difficiles
5
repos
courses à allure modérée séances faciles à faible intensité courses rapides et difficiles - Fartlek
repos
séances faciles à faible intensité sorties longues et difficiles

Si vous désirez supprimer un entraînement, faites-le toujours aux dépens d'une séance facile

 

Les catégories de séances

Il faut entrez obligatoirement votre âge et votre Fc de repos. si vous connaissez votre Fc max réelle inscrivez la, sinon sélectionnez votre sexe : le programme calculera votre Fc max théorique.

sexe :
Homme
         
 
Femme
Age :
Fc repos :
 
 
 
Fc max :
     
   

 

Séances faciles à faible intensité

Il s'agit de séances effectuées sur de petites distances qui favorisent la récupération et minimisent les risques de blessures.

Courez pendant 20 à 30 minutes à 60-70% de votre Fc max.

Votre zone cible de Fc se situera entre et bpm (battements par minute)

 

A la fin des scéances, étirez vos quadriceps (face antérieure des cuisses), ischio-jambiers (face postérieure des cuisses) et vos mollets.

Vous devrez ensuite relâcher votre musculature pour éviter qu'elle devienne chroniquement contractée.

 

Courses à allure modérée

Ces sont des séances plus difficiles, car vous devrez courir plus longtemps pour ainsi brûler plus de graisses.

Courez 30 à 45 minutes entre 60 et 70% de votre Fc max.

Votre zone cible de Fc se situera entre et bpm (battements par minute)

N'oubliez pas de bien vous étirez !

 

Courses rapides et difficiles - Fartlek

Il s'agit d'une séance spéciale qui constitue une récompense après tous les efforts fournis tout au long de la semaine.

Vous accomplissez cette séance à allure réellement rapide, mais sans vous épuiser. En effet, vous arrêtez de courir dès que vous atteignez la limite supérieur de zone cible de Fc. A partir de ce moment, vous trottinez tout doucement, ou même marchez, jusqu'à ce que votre Fc soit redescendue à la limite inférieure de la zone cible. (c'est le travail de Fartlek). ces fréquents changements d'allure augmentent votre puissance de jambes et améliorent votre souplesse, car ils vous obligent à varier davantage vos angles articulaires.

Commencez par trotiner un kilomètre et demi à 60 % de votre Fc max.

Votre zone cible de Fc se situera à bpm (battements par minute)

Incluer ensuite 1,5 à 3 km de travail de Fartlek, accompli à une intensité comprise entre 60% et 75% de votre Fc max.

Votre zone cible de Fc se situera entre et bpm (battements par minute)

Faites bien vos étirements après cet exercice !

 

Sorties longues et difficiles

C'est la sortie la plus longue de la semaine. il s'agit simplement de tenir jusqu'au bout.

Courez entre 45 et 60 minutes entre 60 et 70% de votre Fc max.

Votre zone cible de Fc se situera entre et bpm (battements par minute)

Faites bien vos étirements après cet exercice !

Pour imprimer votre plan d'entraînement :

Vous désirez :

3 Séances par semaine

4 Séances par semaine

5 Séances par semaine

Contact : webmaster@tremplin-net.fr